Ćwiczenia po 30-tce

Przykładowe ćwiczenia cardio po 30-tce

Treningi cardio stają się dziś coraz popularniejsze. Na taki trening przy doborze odpowiednich ćwiczeń pozwolić sobie mogą osoby młodsze oraz starsze.

Co dają ćwiczenia cardio?

Najlepszy trening cardio poprawia kondycję i wytrzymałość organizmu oraz spala zbędną tkankę tłuszczową, a tym samym pozwala pozbyć się nadmiaru kilogramów. Co ważniejsze wiele ćwiczeń cardio wykonać można w domu, bez potrzeby udawania się na siłownię czy salę fitness. Chcąc, aby przyniosły one oczekiwany efekt, należy odpowiednio dostosować czas ich trwania, częstotliwość, jak i intensywność. Tak więc ile powinien trwać trening cardio? Cały zestaw ćwiczeń początkowo powinien mieścić się w granicy 30-40 minut i mieć średnią intensywność. Samych ćwiczeń cardio nie można również wykonywać na co dzień. Wystarczające będą trzy takie treningi w ciągu tygodnia.

Wchodzenie po schodach

Jednym z prostych ćwiczeń cardio jest wchodzenie po schodach. Oczywiście skorzystać z niego mogą wszyscy ci, którzy mieszkają w budynku wielopiętrowym. Osoby początkujące powinny zacząć od wchodzenia po jednym stopniu, stawiając na nim całą stopę. Trening rozpoczyna się od wejścia na dwa piętra. Następnie dla obniżenia tętna i uspokojenia oddechu należy krótko pospacerować i wejść na kolejne piętra. Po 4-6 tygodniach takiego treningu organizm powinien zaadoptować się do takiego wysiłku, tak więc można spróbować pokonywać dwa stopnie naraz czy zacząć po nich wbiegać.

Osoby początkujące w pierwszym tygodniu treningu powinny wspinać się nie więcej niż przez kwadrans. Z każdym tygodniem długość treningu można wydłużać o pięć minut. Po zakończeniu treningu nie należy po schodach zbiegać, ale zejść lub najlepiej zjechać windą.

Skoki na skakance

Kolejnym ćwiczeniem są skoki na skakance. Przed rozpoczęciem takiego treningu warto rozgrzać ramiona i nadgarstki. Trening rozpoczyna się od 10 serii skoków wolnych przeplatanymi 10 skokami szybkimi. Optymalne jest wykonanie trzech takich serii i następnie zmiana sposobu skakania.

Ważna jest też odpowiednia postawa. Tak więc powinna ona być wyprostowana, brzuch wciągnięty, a łokcie ugięte. Skakać należy jedynie na palcach. Ćwiczenie to nie jest polecane osobom z dużą nadwagą i otyłością, jak również problemami ze stawami czy słabym kośćcem.

Bieganie w miejscu

Ćwiczeniem cardio jest również bieganie w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami. To ćwiczenie powinno być jednak wykonywane sporadycznie i nie może trwać dłużej niż przez 10 minut. W innym wypadku może dojść do obciążenia stawów i ścięgien.

Krokodylki

Krokodylki to dość intensywne ćwiczenie. Należy zrobić głęboki przysiad i jednym przeskokiem przejść do pozycji startowej pompki, a następnie wrócić do przysiadu podpartego i się wyprostować. Osoby, które są wytrenowane, potrafią wykonać nawet 20 takich powtórzeń w minutę.

Rowerek

Rowerek należy wykonywać przez 10-15 minut. Wystarczy ułożyć się na plecach i założyć ręce za głowę. Następnie napiąć mięśnie brzucha, unieść i wyprostować nogi z podłogi i w końcu wykonywać ruch, jak podczas jazdy rowerem.

Co jeść po treningu cardio?

Ważna jest także odpowiednia dieta, a zwłaszcza to, co spożywa się przed i po treningu cardio. Tak więc przed treningiem zaleca się spożycie węglowodanów prostych, choć jej stosunkowo niewielkiej ilości. Natomiast po treningu dobra jest mieszanka węglowodanowo–białkowa. Będzie ona wystarczającym podłożem do regeneracji i rozbudowy ciała.

Dodaj komentarz